Рекомендації щодо харчування

Рекомендації щодо харчування

 

П'ятниця - 1 доба до матчу

1. Сніданок близько 8.00:

Велика порція:

1.Фруктові мюслі з бананом і молоком або йогуртом або

2. Кукурудзяні пластівці зі свіжими фруктами та молоком або

3. Вівсянка зі свіжими фруктами і молоком або

4. Товсті скибки цільнозернового хліба, за бажанням, білого хліба, хліба, випеченого з додаванням содового розчину, або цільнозерновий тост з невеликою кількістю масла
Додати:

Мед, варення, нежирний сир або ковбасу, наприклад, варену шинку,
студень, кисломолочний сир або сир з масовою часткою жиру в сухій речовині не більше 45%,

крім цього, натуральний йогурт зі свіжими фруктами, яблучним пюре або фруктовим соком

Напої: Окрім кави або чорного / зеленого чаю (не більше 2-3 чашок), пити мінеральну воду або розбавлений фруктовий сік!

2. Обід близько 12.00:

Нормальна порція

 Локшина, рис або відварена картопля

1. з соусом: болон’єзе, томатний, аррабіата, з тунцем, овочевий або грибний

соусабо
2. з м'ясом: стейк без панади, відповідно, якщо на вибір лише соуси з великим вмістом жиру, їх слід вживати в меншій кількості
 Овочі або салат з варених овочів з невеликою кількістю олії або йогуртовим мусом

Тарілка у вигляді футбольного поля: 1/2 - гарнір, наприклад, локшина, 1/3 - м'ясо + залишок - овочі / салат

Тренування о 15.00

Відразу після тренування, ви повинні прослідкувати за тим, щоб Ваш запас вуглеводів «поповнився» знову. Обирайте продукти з низьким вмістом жиру й високим вмістом вуглеводів.

3. Після тренування необхідно трохи перекусити!

 

 

 

 Продукція PowerВar,
 Сезонні фрукти, тобто стиглий банан, груша, яблуко
 Фруктовий салат з йогуртом або кисломолочний сиром
 Батончик з мюслі, наприклад, з Журавлиною
 Солона соломка / повітряна кукурудза / рисові вафлі солоні
 Медово-рисові вафлі / продукція Rispinos
 Молочна рисова каша з корицею і цукром
 Вівсяна перепічка

4. Вечеря - харчування при готелі в 18.30

Велика порція:

 Локшина, рис або відварена картопля

1. з соусом: болон’єзе, томатний, аррабіата, з тунцем, овочевий або грибний

соус або

2. з м'ясом: стейк без панади, у разі, якщо на вибір лише соуси з великим вмістом

жиру, їх слід вживати в меншій кількості

 невелика порція овочів та / або салат із знежиреним соусом

 Десерт: ванільний пудинг, морозиво Sorbeteis, пудинг з манної крупи, холодний суп з фруктів, червоний мармелад, фруктовий салат з йогуртом / кисломолочним сиром

Тарілка у вигляді футбольного поля: 1/3 - гарнір, наприклад, коричневий рис, 1/3 – м'ясо й 1/3 - овочі / салат + десерт, такий як: 1 піалка червоного мармеладу та / або фруктовий салат

 

5. Бар:

Серед напоїв перевагу надавайте пиву, ніж вину; приймайте, будь ласка, «Магній» або пийте відповідну магнієвмісну воду або додавайте таблетки з магнієм у воду зі слабкою концентрацією магнію, таку, як водопровідна вода.

Напої: мінеральна вода з невеликою кількістю вуглекислого газу, наприклад, Аполлінарія або розбавлений фруктовий сік; якщо Аполлінарія не до смаку, ви повинні вживати воду, яку ви полюбляєте. Головне пити її! Воду без мінералів, наприклад, з Бісмарк- джерела,

потрібно пити з хлібом або солоною соломкою.

Пізній прийом їжі: солона соломка, повітряна кукурудза, суп з хлібом, цільнозерновий хліб з ковбасою з низьким вмістом жиру, наприклад, печеня з яловичини з овочами та / або ванільний пудинг, фруктовий салат або молочна рисова каша!

Субота: День гри

 

1. Сніданок близько 8.00

 

Велика порція:

1.Фруктові мюслі з бананом і молоком або йогуртом

2. Кукурудзяні пластівці зі свіжими фруктами та молоком

3. Вівсянка зі свіжими фруктами і молоком

4. Товсті скибки цільнозернового хліба, за бажанням, білого хліба або

цільнозерновий тост з невеликою кількістю масла
Додати:

Мед, варення, нежирний сир або ковбасу, наприклад, варену шинку,
студень, кисломолочний сир або сир з масовою часткою жиру в сухій речовині не більше 45%.

Крім цього:

натуральний йогурт зі свіжими фруктами, яблучним пюре або фруктовим соком

Напої: Окрім кави або чорного / зеленого чаю (не більше 2-3 чашок), пити мінеральну воду або розбавлений фруктовий сік!

2. Трохи перекусити перед обідом, наприклад, хлібцем, батончиком з мюслі або бананом!

 

3. Обід

 

 Велика порція локшини, рису або відвареної картоплі

1. з нежирним соусом: болон’єзе, томатний, аррабіата, з тунцем, овочевий або грибний або

2. з м'ясом: стейк без панади, жодних жирних соусів!!!

 якщо спортсмен звик до овочів і салату, рекомендується з’їсти лише невелику порцію варених овочів

• салат, огірки, помідори або свіжі фрукти (крім бананів) повинні бути виключені з раціону!

 Десерт: ванільний пудинг, морозиво Sorbeteis, пудинг з манної крупи, холодний суп з фруктів, червоний мармелад, фруктовий салат з йогуртом / кисломолочним сиром

Тарілка у вигляді футбольного поля: 1/2 - гарнір, 1/3 – нежирне м'ясо з невеликою кількістю соусу та, при необхідності, овочі, 1 піалка морозива Sorbeteis

 

4.Трохи перекусити перед грою, наприклад, продуктами PowerВar, хлібом, випеченим з додаванням содового розчину, батончиком з мюслі або стиглим бананом

 

Гра о 15.30

5. Під час перерви

 вживати рідини, багаті вуглеводами, такі як: яблучний сік у співвідношенні води до соку 3:1

та

 

 трохи перекусити, наприклад, бананом або ½ батончика
PowerВar або гелем PowerВar

6. Відразу після гри: з’їсти або випити багаті на вуглеводи продукти або рідини

 

Регенерація!

1. Батончик Power Вar з додатковим вмістом протеїнів, стиглий банан, медову перепічку, вівсяне печиво, батончик з мюслі, кілька гумових ведмедиків,

додатково
2. "Гарнір" з протеїну, такий як: йогурт, кисломолочний сир, рисова молочна каша, свіжий кисломолочний сир, нежирна ковбаса, сприяє регенерації!

 

7. Вечеря:

• Див. рецепти гарячих страв, що додаються!

Для дуже швидкого перекусу:

Швидкі страви, які підходять для професійних спортсменів:

- Піца з товстим шаром тіста без салямі і з невеликою кількістю сиру,

- Шашлик з лавашем і м'ясо індички,

- Шматочки картоплю з "червоною" заправкою, такою, як соус сальса, та змішаний салат, без додавання майонезу!

- з меню McDonalds: гамбургер з салатом Mexicana та йогуртовим соусом, а також випити Shake та помаранчевий сік,

вдома «доповнити» раціон фруктами!

Рекомендації щодо харчування

Виїзний матч:

Що потрібно їсти під час автобусної поїздки?

Солодкі пропозиції:

 Сезонні фрукти: банан, груша, яблуко

 Фруктовий салат

 Цільнозерновий хліб / булочкас медом

 Вівсяне печиво

 Батончик з мюслі, наприклад, з журавлиною

 Мюслі з молоком або йогуртом

 Рисова молочна каша

 Страва з кисломолочних продуктів, наприклад, суміш з бананів, меду та кисломолочного сиру
 Бананові чіпси

 Фруктовий пиріг

фруктовий пиріг з медом

 Пиріг з вівсяних пластівців

 Пиріг

- з яблуком

- полуницею

- малиною

 Пудинг з манної крупи

 Сухофрукти

 Фруктовий мус

 Медовий пиріг

 Медові рисові вафлі / Rispinos

 Солодкий салат з локшини

 Продукція PowerBar

Поживні пропозиції:

 Перепічка без начинки

 Хліб / хліб, випечений з додаванням содового розчину з невеликою кількістю масла

Свіжий кисломолочний сир, нарізний сир, наприклад, Гауда

Ковбаса, наприклад, солонина, шинка, індичка з овочами

 Хліб / хліб, випечений з додаванням содового розчину з невеликою кількістю масла

Свіжий кисломолочний сир, нарізний сир, наприклад, Гауда

Ковбаса, наприклад, солонина, шинка, індичка з овочами

Повернення: див. вище, або шоколадний батончик або батончик Mars!

Під час автобусної поїздки кожний гравець повинен прийняти щонайменше 300-400 ккал

 

Пропозиція:
1. 150 г йогурту + мед + 1 великий банан

2. 250 г рисової молочної каші з цукром і корицею та 1 банан

3. 50 г вівсяного печива з цільнозернового борошна та 1 банан

4. 100 г сушених фруктів

5. 250 г фруктового мусу й 60 г ванільного крему

6. 100 г медового пирога

7. 100 г підсолоджених Rispinos

8. PowerBar і 1 банан

9. 1 ягода журавлини дуже великого розміру з невеликим шматочком медового пирога

(50г)
10. 2 скибочки цільнозернового хліба з медом або варенням

11. 2 цільнозернових / випечених з додаванням содового розчину хлібця з 100 г свіжого кисломолочного сиру

12. 2 скибочки цільнозернового хліба з невеликою кількістю масла і 1 скибочка сиру Гауда

 

13. 2 скибочки цільнозернового хліба з невеликою кількістю масла й 1 скибочка шинки
14. 100 г солених паличок

Рекомендації щодо харчування протягом тижня: з понеділка по четвер:

 

 Товстонарізана скибочка хліба або хліб із сиром чи ковбасою, як «бутерброд», таким чином, щоб кожен шматочок сиру або ковбаси покривався з двох боків скибочками хліба. З одного боку, таким чином збільшується кількість вуглеводів, а з іншого боку сир містить доволі багато жирів, що обов’язково призводить до їх накопичення.

 Мюслі, вівсяні або кукурудзяні пластівці повинні вбирати в себе молоко, а не "плавати" на в молоці

 з’їсти 3-6 страв, що багаті на вуглеводи: велика порція макаронів, картоплі або рису або продуктів з аналогічним вмістом вуглеводів

 На кожний прийом їжі, потрібно з’їдати принаймні одну порцію фруктів або сирих овочів

Багаті на вуглеводи продукти харчування відчутно додають спортсменові енергії й могутньої сили. За допомогою проміжного прийому їжі можна також підвищити кількість вуглеводів.

Наша пропозиція:

Йогурт / кисломолочний сир зі свіжими фруктами, мюслі, банан на цільнозерновому хлібі, рисові вафлі, сухофрукти, молочна рисова каша, фруктовий мус, фруктовий шербет, фруктові батончики (існує різноманіття смаків у магазинах продуктів харчування натурального походження) або свіжі солодкі сезонні фрукти.

Дані поживні речовини абсолютно необхідні для того, щоб перетворення енергії в вашому тілі відбувалося на оптимальному рівні!

Декілька загальних порад для економії жирів:

 Віддавайте перевагу таким нежирним сортам ковбаси, як: індичка (також м'ясо), печеня, солонина, нежирний студень (наприклад, курячий студень)

 Тушка птиці без шкірки, смажене курча зі шкіркою (125 г = 23 г жиру), куряча грудка без шкірки (125 г = 1,2 г жиру)

 В якості альтернативи можна приготувати смажене м'ясо без панади, та / або загорнути м'ясо після смаження в паперовий креп. У такий спосіб поглинається більша частина жиру.
 Купуйте м’ясні консерви з водою, а не з маслом

 Сорти сиру з масовою часткою жиру в сухій речовині не більше, ніж 45%

 Замінюйте вершкове масло / маргарин на кисломолочний сир або свіжий сир

 Ковбаса або сир з високим вмістом жиру не потребує додавання вершкового масла або маргарину. Бутерброд з додаванням свіжого листя салату, шматочків перцю або помідорів смакує соковито і без додавання жиру.

 Для заміни вершків / майонезу можна приготувати йогуртовий соус з лимоном і зеленню.

 В якості альтернативи споживання локшини з соусом (350 г = 45 г жирів) надавати перевагу локшині з томатним соусом (350 г = 17 г жирів)

 Печеню після приготування охолодити, звільнити від жиру. З додаванням подрібнених овочів, таких як: морква, селера, цибуля-порей, цибуля, часник і зелень соус стає більш смачнішим і дуже ароматним.

 Вибирайте способи приготування їжі з мінімальним використанням жиру, такі, як: тушкування, пропарювання й варіння.

 Для використання сковороди покриті маслом і тонкі auspinseln.
 В якості альтернативи чіпсів (100 г = 39 г жиру), віддавайте перевагу солоній соломці (100 г = 0,5 г жирів)

 В якості альтернативи картоплі-фрі (150 г = 22 г жиру), віддавайте перевагу картоплі (150 г = 0,2 г жирів)

 Проміжковий прийом їжі з високим вмістом жирів, наприклад круасан з 12 г замініть, наприклад, хлібом, випеченим з додаванням содового розчину з 2 г жирів

 Солодощі з високим вмістом жирів під час проміжкового прийому їжі, замінюйте вищевказаними продуктами

 Фруктовий сорбет замість вершкового морозива.

 В якості альтернативи випічки, віддайте перевагу нежирному здобному тісту (100 г = 8 г жирів) у вигляді бісквіту або випічки з дріжджового тіста (100 г = 4 г жирів) зі свіжими фруктами.


Рідина: Без води нічого не працює!

Скільки потрібно пити?

Близько 2,5 літра рідини в день – в даний об’єм повинні входити як самі напої, так і рідина, що міститься в їжі, яка споживається. Спортсмени повинні випивати також близько 1,0 л рідини за годину зайняття спортом, для них це становить близько 4,0 літрів!
Втрати води можна легко визначити. До і після фізичних вправ неодмінно вимірюють вагу. Після тренувань спостерігається зменшення ваги, водночас відбувається втрата води.

Визначення втрати рідини під час тренування:

Піт = Вага (до) - Вага (після)

Коли потрібно пити?

До настання спраги!

Як потрібно пити?

Прийом рідини протягом дня повинен бути нормований.

Краще «спостерігати» за кольором вашої сечі. Колір сечі повинен бути від блідо-жовтого до прозорого, у такому випадку ви можете бути впевненими в тому, що ваш водний баланс у порядку.

Що ви повинні пити?

Вживати мінеральні, багаті на корисні речовини напої, такі як: розбавлені фруктові соки, фруктові та овочеві соки. Рекомендується також приймати багаті на воду фрукти, такі як: яблука, апельсини, дині тощо, що на 90% складаються з води й водночас важливих мінералів (калій, магній).

Напої з вмістом кофеїну та алкогольні напої не враховуються!

Ці дві речовини стимулюють роботу нирок, при якій підвищується виділення води. Пийте каву, чорний чай або пиво хоча б з однією склянкою води або розбавленого соку.

Ефективним напоєм для спортсменів є розбавлений яблучний сік, проте інші відповідні фруктові соки також можуть вживатись. Вони компенсують втрати калію через піт. Концентрація магнію може підвищуватися завдяки мінеральним водам з високим вмістом магнію (більше, ніж 100 мг/л).

Пропозиції: розбавлений фруктовий сік - яблучний сік або інші фруктові соки повинні змішуватися з мінеральною водою у розрахунку 1: 2-3.

Загальне правило для спортсменів: 2,0 - 2,5 л рідини / за день,

додатково 1,0 л рідини за годину занять фізичними вправами.